다이어트. 체력강화에 추천되는 인터벌 트레이닝 하는법. 효과

 

 

 

유산소운동을 하다 보면 단조로운 패턴의 난이도와 운동수행으로 그 운동의 지루함이 느껴질 때 가 있습니다. 그럴 경우 운동강도를 적절히 조절하면서 우리의 신체가 해당 난이도의 운동에 적응되지 않도록 지속적인 변화를 유도하는 것이 가장 좋은 방법인데요.

 

오늘은 그러한 운동강도에 변화를 줄 수 있는 [인터벌 트레이닝] 에 대하여 함께 알아보고, 그 운동법의 효과에 대해서도 알아보겠습니다.

 

 

 

 

인터벌 트레이닝 이란?

interval tarining

 

 

인터벌트레이닝은 강한 강도의 운동과 약한 강도의 운동을 지속적인 교대방식으로 수행하는 고강도의 운동으로써 인터벌트레이닝의 이론 자체는 체육교과서에 실릴 정도로 과거 다양한 체육. 스포츠계에서 사용되어 온 고전적인 트레이닝 방법입니다.

 

기본적으로는 심박수가 최대 심작수에 도달할 정도로 해당 트레이닝의 난이도를 조절하며 유산소운동(달리기)인 경우에는 빠른 속도의 달리기(30초~1분 내외)와 적당한 속도의 달리기(1분~2분 내외)를 7 set에서 10 set까지 수행하는 것이 기본 예시입니다.

 

 

 

 

인터벌 트레이닝 효과

 

 

유산소운동을 인터벌트레이닝으로 수행할 경우, 혈중 산소량을 다 고갈하고 또 회복하는 과정속에서 심근 및 호흡근의 성장을 유도할 수 있으며 좀 더 세부적인 기능으로는 폐활량. 심근. 체력 등의 향상과 체중관리에 있어서도 시간대비 효율적인 효과를 보여주고 있습니다.

 

또한 회복기 초과 산소 소모의 원리에 따라 운동이 끝난 후에도 지방과 탄수화물의 대사를 지속적으로 촉진시킬 수 있으며, 단 몇분간의 짧은 운동만으로도 몇 시간의 유산소운동 효과를 기대할 수 있습니다.

 

하지만 이러한 단 몇분간의 인터벌트레이닝이 정말 1시간 분량의 유산소운동보다 난이도가 상당히 높을 수 있기에, 운동 초보자분들에게 추천드리기보다는 스포츠인들 및 운동 적응자 분들에게 추천드리는 트레이닝법 이랍니다.

 

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인터벌 트레이닝 주의점

 

 

상당한 난이도의 고강도 트레이닝법이기 때문에 운동초보자 및 관절건강이 좋지 않은 사람에게는 추천되지 않고 있습니다. 또한 운동의 강도가 극단적으로 변화가 되기 때문에 심장질환 및 폐기능이 약한 분들에게는 절대로 추천되지 않으며, 일정 수준 이상의 운동수행능력이 있는 분들에게 권유되고 있습니다.

 

 

 

 

대중적인 인터벌 트레이닝

 

 

이러한 고강도의 인터벌트레이닝은 스포츠학의 이론적인 측면에서 권장되는 방법이며, 일반인들이 헬스장이나 야외에서 수행하기에는 저런 고강도보다는 중강도의 난이도로 조절하는것이 좋은데요. 운동의 효과는 고강도를 넘나드는 방식보다는 물론 적겠지만, 같은 강도로 운동을 지속하는 것보다는 훨씬 좋은 효과를 기대할 수 있습니다.

 

그리고 그 방법으로는 최대심박수에 도달하는 방식보다는, 어느정도 내가 감당할 수 있는 수준의 난이도(속도)로 달리기를 하다가 다시 걷는 방법으로 1 set를 측정하고, 해당 방식으로 약 7 set에서 10 set까지 반복하는 것입니다.

 

 

 

 

다양한 종목 적용 가능

 

 

인터벌트레이닝은 꼭 달리기 방식에만 극한되지 않습니다. 최대 심박에 근접할 수 있는 어떠한 운동이라도 적용이 가능하며 [ 자전거. 러닝. 수영. 스텝퍼 ] 등에도 적용할 수 있습니다.

 

또한 고전적인 인터벌의 정의에서는 벗어나겠지만, 운동강도 자체를 극단적으로 변화를 준다는 점을 기반으로 하여 어느정도 맨몸운동들에도 적용이 가능하기 때문에 이러한 창의적인 사고를 바탕으로 여러분들의 운동패턴에 적용하는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

 

 

오늘부터 시작해보자

 

 

인터벌트레이닝을 시작하기 위해서는 꼭 전문 운동화와 전문 운동공간이 필요하지는 않습니다. 우리는 야외 어디에서라도 운동이라는 것을 분명히 할 수 있으며, 집 앞의 공원이나 달릴 수 있는 보행도로만 있다면 해당 트레이닝이 가능합니다.

또한 앞서 말씀드린 맨몸운동의 장르로 [맨몸스퀏 + 점핑스퀏]를 수행하거나 [일반적인 줄넘기 + 2단 뛰기 줄넘기] 로도 적용할 수 있으니 해당 인터벌트레이닝을 통해 오늘부터 더욱 강하고 건강한 신체를 만들어나가시기 바랍니다.