옆구리.뒷구리 살 빼는 [4가지 운동 루틴 추천] 11자 복근 만들기 어렵지 않아요

 

 

 

운동관리를 하시는 분들 께서도 간혹 다른 신체부위에 비해 복부운동들을 소흘리 하는 사람이 더러 있습니다. 하지만 복부의 역할은 우리의 몸의 중심을 잡아주는 굉장히 중요한 근육으로써 꾸준히 단련을 해야 하며, 그로 인한 신체의 기능적인 향상과 미용적인 운동효과까지 기대할 수 있는데요.

 

오늘은 제가 직접 운동관리를 해 오면서 옆구리 살을 빼기에 효과가 아주 높았던 최고의 [외복사근 운동 루틴 4가지]를 소개해 드릴 테니, 꼭 헬스장을 가지 않으시더라도 집에서 간단하게 한번 따라 해 보시기 바랍니다.

 

 

https://tarzanstory.tistory.com/32

복근 만들기 . 이렇게 해보세요 (복근운동.뱃살빼는법)

 

 

본 포스팅은 옆구리(뒷구리) 살을 빼고 외복사근을 트레이닝 할 수 있는 운동에 대한 포스팅이며, 해당 포스팅과 더불어 상단에 링크한 [복근운동]포스팅도 꼭 한번 같이보시면 좋을 것 같습니다.

 

 

 

 

 

내. 외 복사근

 

먼저 우리가 단련하고 싶은 옆구리 부위는 ' 내복사근. 외복사근 ' 으로 이루어져 있습니다. 그리고 복직근과 마찬가지로 생각보다 큰 근육으로 속하고 있으며 척추기립근과 더불어 탄탄한 복직근과 내. 외복사근으로 우리는 '안정적인 코어 근육'을 조성할 수 있습니다.

 

 

 

옆구리 살 빼는 운동(외복사근 운동)

1.사이드 플랭크

 

 

첫 번째로 옆구리(외복사근)를 발달시킬 수 있는 운동은 언제 어디서든 자유롭게 운동하실 수 있는 '맨몸운동'의 하나로 사이드플랭크 운동입니다. 사이드 플랭크 운동은 자신의 체중을 이용하여 정적으로 해당 동작을 지속하는 운동으로 관절이 불편하신 분들께서도 다이나믹하게 운동하는 것이 아니기에 부담 없이 운동하실 수 있으며, 최대한 장시간동안 해당 자세를 유지하면서 외복사근과 코어근육들의 강화를 기대할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

사이드플랭크 운동동작은 양발과 팔꿈치가 지지대의 역할을 하고 각 지지대들 중간 사이에 있는 중둔근과 외복사근이 가장 자극을 받을 수 있는 운동인데요. 해당 운동동작을 처음 시작하실 때에는 '내가 어느 정도 시간을 유지할 수 있는지' 스톱워치를 이용하여 알아보신 후, 해당 시간을 지속적으로 도달하실 수 있도록 약 3 SET 이상을 반복해 주시는 것이 좋습니다.

 

짧으면 20초에서 길면 1분 넘게까지도 SET 를 잡을 수 있는 해당운동은 정적 운동이기에 별도의 호흡법 없이 편하게 호흡을 해 주시면서 자세가 흐트러지거나 골반라인이 아래로 내려가지 않도록 주의해 주신다면 더욱 효과적으로 운동하실 수 있답니다.

 

 

 

 

옆구리 살 빼는 운동(외복사근 운동)

2.덤벨 사이드 밴드

 

 

두 번째로 소개해드릴 운동은 '사이드 밴드'라는 운동인데요. 해당 동작은 덤벨로 수행하기거나 운동도구가 없으시다면 가벼운 생수병을 들고 운동하셔도 좋습니다. 한 손에는 중량이 있는 물건을 잡아주시고, 다른 한 손은 머리 위에 위치하신 후 외복사근이 이완되는 긴장감을 느끼며 (물건 방향으로) 몸을 기울이신 후, 다시 몸을 원래위치로 당겨주시는 단순한 운동동작입니다.

 

 

 

 

 

중요한 것은 운동을 하는 동안 외복사근이 지속적으로 해당 덤벨(혹은 물체)의 무게를 저항하고 있어야 하며, 그러한 과정 속에서 복직근 전체에 긴장이 들어가실 수 도 있습니다. 하지만 이는 지극히 정상적인 방향으로, 꾸준히 해당 운동을 하신다면 근신경의 개방으로 더욱 외복사근에 점진적으로 집중하실 수 있답니다.

 

 

 

 

옆구리 살 빼는 운동(전신 운동)

3. 마운틴 클라이머

 

 

세 번째로 소개해드릴 운동은 외복사근 운동은 아니지만, 복부운동 시 꼭 추가적으로 같이 해주면 좋은 (전신운동)에 속하는 동작입니다. 바로 마운틴 클라이머라는 운동인데요. 양손으로 바닥을 짚어주신 후 양발 무릎을 번갈아가며 복부 쪽으로 당기는 운동이랍니다.

 

해당동작은 어느 정도 숨이 찰 수 있으며, 운동하시는 동안 지속적으로 복직근 전체에 긴장감을 유지시키며 특정 시간(약 30초 이상) 동안 수행해 주신다면 복부다이어트와 체지방감소에서 상당한 효곽가 있습니다.

 

 

 

 

옆구리 살 빼는 운동(코어 운동)

4. 플랭크

 

 

마지막으로 소개해드릴 운동은 복직근의 강화와 코어근육들의 전반적인 강화에 아주 도움이 되는 '플랭크'입니다. 플랭크는 사이드플랭크 동작과 마찬가지로 양팔 팔꿈치와 양발을 지지대로 삼아 정적 자세로 장시간동안 동작을 유지하는 운동으로써, 지속적으로 나의 '최대 수행 시간'에 도달하도록 목표를 설정해 주시고 운동세트를 반복해 주시면 그 효과가 더욱 상승되는 운동입니다.

 

10초여도 좋고, 30초여도 좋으니 일단 내가 가장 '오랜 시간동안 할 수 있는' 시간으로 목표를 설정하고 기록을 저장하며 운동을 하는 것을 추천드립니다

 

이렇게 소개해드린 4가지의 동작을 위 이미지와 같은 순서로 운동해 주시면 더욱 효과적인데요.

우선 첫 번째로 덤벨 사이드밴드를 (좌. 우측) 1세트를 수행해 주신 후 사이드플랭크(최대시간) 운동을 해주시고, 플랭크(최대시간) 동작과 마운틴 클라이머 동작(30초)으로 수행하시어 총합 3 SET를 반복해 주시면 좋습니다.

 

 

정말 집에서라도 간단하게 홈트레이닝 방식으로 수행하실 수 있는 운동루틴이며 제가 직접 운동관리 하였을 때 확실한 옆구리의 탄력과 성장 효과를 느껴본 운동루틴이니 여러분들께서도 오늘부터 꼭 실천해 보시면 좋을 것 같습니다.

 

 

 

 

 

 

이렇게 오늘 알려드린 옆구리살 빼는 최고의 운동루틴으로 여러분들께서 효과적인 다이어트 성공과 복부다이어트 성공을 하시기를 바라며, 오늘의 포스팅을 마무리하겠습니다.

 

다음에도 더욱 알찬 소식으로 준비를 할 테니 제 글이 도움이 되셨다면 구독과 공감 부탁드립니다.

감사합니다