3대 웨이트 운동(트레이닝) 자세와 종류 알아보기

3대웨이트 자세 연습

 

 

 

오늘도 타잔스토리를 방문해 주신 소중한 구독자, 이웃 여러분들 안녕하세요 :)

오늘은 헬스운동에 관심이 많으신 헬린이 여러분들을 위해 알찬 헬스소식을 준비해 보았습니다.

 

 

 

 

 

 

 

바로 헬스를 하고 계시는 분들 뿐만 아니라, 한 번도 해보지 않으신 분들께서도 한 번쯤은 들어보셨다는 [3대 웨이트 트레이닝].인데요. 수많은 웨이트트레이닝 동작들 중에서도 '3대 운동'이라고 불리는 만큼, 가장 중요하고 또 몸을 구축하는 데에 있어 효과적인 이 운동을! 오늘 함께 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

3대 웨이트 트레이닝

 

 

 

3대 웨이트 트레이닝 운동은 [ 벤치프레스. 데드리프트. 스쿼트 ] 를 뜻하는데요. 이 3가지 운동은 다양한 웨이트트레이닝 종류 중에서 고중량을 다루는 운동으로, 우리 신체의 대표적인 대근육 [ 가슴. 등. 하체 ]근육을 중축으로 트레이닝하는 운동이랍니다.

 

인체가 만들 수 있는 가장 건강하고 강력한 신체를 만들 수 있는 이 3대 운동은, 기구를 활용하는 웨이트트레이닝 머신들과는 다르게 정확한 자세의 운동이 필수이며, 이를 벗어났을 경우 부상의 위험도가 상당히 높습니다.

 

 

 

 

 

1) 벤치프레스

 

 

3대 운동의 첫 번째로 소개해 드릴 운동은 BENCH PRESS (벤치프레스) 인데요. 많은 남성분들께서 즐겨하시는 이 운동은 가슴운동의 대표적인 동작이랍니다.

 

주동근: 대흉근

협동근: 삼각근, 상완삼두근

 

 

 

 

운동자세는 어깨너비보다 넓게 바벨을 잡아주신 후, 흉부를 최대한 크게 내밀어주신 상태에서 동작이 시작되는데요. 바벨을 가슴방향으로 천천히 내리시면서 대흉근(가슴근육)의 이완되는 텐션감을 느끼시고, 바벨을 힘껏 밀어주시면서 대흉근의 수축감을 느끼는 동작이랍니다.

 

 

이 동작을 통해 상체의 밀어내는 힘(PRESS)을 강력하게 키워주실 수 있으며, 탄탄한 가슴근육과 함께 어깨근육의 강화, 상완삼두근(팔뚝 뒷부분)의 강화를 기대할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

2) 데드리프트

 

 

두 번째로 소개해드릴 운동은 데드리프트 동작인데요. 웨이트트레인이 동작들 중에서 가장 고중량의 수행이 가능한 운동으로 꼽히는 데리흐트는, 그 종류가 4가지로 구분되고 있습니다.

 

-루마니안 데드리프트

-컨벤셔널 데드리프트

-스모 데드리프트

-시티프 데드리프트

 

 

 

 

 

 

4가지의 데드리프트 동작들 중에서 가장 대표적인 동작은 '컨벤셔널 데드리프트''인데요. 지면에 있는 바벨을 전신의 힘으로 힘껏 끌어올리는 동작으로써 등근육, 둔근, 코어, 햄스트링의 강화를 기대할 수 있는 강력한 운동이랍니다.

 

 

하체의 힘, 허리의 힘, 코어의 힘, 등 전반적인 운동수행능력을 향상할 수 있으며, 스트렝스 증가훈련에 있어 필수적으로 꼽히는 만큼 중요한 운동이며 등/허리를 직접적으로 사용하기 때문에 부상의 위험도가 높아 꼭 정확한 자세로 천천히 중량을 올려나가야 하는 운동이랍니다.

 

 

 

 

3)스쿼트

 

 

 

3대운동으 마지막으로 소개해드릴 운동은 바로 스퀏트 인데요. 스퀏 동작은 쉽게 앉았다가 일어나는 동작으로써 하체근육의 강화를 가장 중점적으로 하는 운동이랍니다.

 

 

 

 

 

 

바벨을 목 아래에 견착 시킨 상태에서, 엉덩이를 뒤쪽으로 빼주시며 천천히 앉았다가 일어나는 동작으로 바벨을 지탱하기 위한 코어의 힘과 대퇴부, 둔근의 힘을 주력으로 사용하며, 고중량의 운동을 잘못된 자세로 수행하실 경우 무릎이나 허리가 부상당할 수 있기 때문에 데드리프트와 같이 정확한 자세로 접근을 해 주셔야 한답니다.

 

 

 

 

 

 

 

자 이렇게 웨이트트레이닝 운동들 중의 꽃이라고 불리는 [3대 운동]을 가볍게 소개해드렸는데요. 보다 더 건강한 몸을 구축하기 위한 운동이 우리의 몸을 다치게 하면 절대 안 되기 때문에! 앞서 말씀드린 것처럼 정확한 운동자세를 천천히 습득해 나가시면서 맨몸운동-저중량운동-중 중량운동 순차적으로 수행단계를 거치시는 것이 가장 좋습니다.

 

 

 

 

 

그리고 그러한 순서로 운동수행능력의 향상과 스트렝스를 증가시 키시다 보면, 운동자체가 더욱 즐거워지고 여러분들의 취미이자 습관이 되실 수 있으니 오늘 소개해드린 3대 운동! 꼭 오늘부터 헬스장에 방문하시어 천천히 연습해 보시기 바랍니다 :)

 

 

감사합니다.