힙업 운동 최고 효과 [런지] 운동자세.효과.주의할점

 

 

 

하체는 전신근육의 약 60% 정도나 해당되며 하체운동을 하는 것만으로도 상체근력의 향상과 코어의 안정성 및 전체적인 기초근력과 체력을 올리는 데에도 효과가 있는데요.

 

오늘은 여러 하체운동들 중, 여러분들께서 가장 간편하게 따라해보시고 또 힙업에도 상당히 효과가 좋은 [런지 운동]을 소개해 드리겠습니다.

 

 

 

 

 

런지 LUNGE

 

 

하체운동중 가장 대표적으로 알려져 있는 '스쿼트' 동작과는 다르게, 런지는 보다 더 앞쪽발에 체중을 지지하여 수행하는 하체운동입니다. 즉 전신의 체중이 양발에 각각 ( 5 : 5 )로 체중이 지지되는 것이 아닌, 앞발과 뒷발이 각 각 ( 8 : 2 ) 정도로 체중을 버텨주면서 수행되는 운동이지요.

 

그러다 보니 런지의 운동효과는 앞쪽에 위치한 다리의 대퇴부(허벅지) 근육과 둔근(엉덩이) 강화에 상당히 효과적이며, 같은 체중으로 운동할 때 맨몸스쿼트 동작을 하는 것보다 더욱 고립적인 자극과 운동난이도가 체감되는 좋은 하체운동입니다.

 

 

 

런지 발 넓이

예시.1 예시. 2

 

 

많은 분들께서 런지 운동을 수행하실 때 위 이미지의 (예시. 1)과 같이 양발의 넓이를 일직선에 가깝게 위치시키고 운동은 하곤 합니다. 이렇게 런지동작을 수행할 경우 몸이 비틀어지고 양손이 벌려지면서 균형적인 부분의 불안정성이 느껴지게 되며, 같은 동선과 같은 중량의 부하가 일정하게 유지되어야 느껴질 수 있는 [고립적인 자극]에서 벗어날 수 있기 때문에, 꼭 위 사진의 (예시. 2)와 같이 골반의 넓이 정도로 양 발을 벌려주시고 런지동작을 수행해 주셔야 좋습니다.

 

또한 이렇게 좌. 우 양발의 간격이 벌어지게 될 경우 앞쪽발에 위치한 둔근과 (특히 중둔근)의 강화에도 도움이 되기 때문에 힙업을 목표로 하시는 분들께서도 꼭 양발의 넓이를 안정감이 있는 정도까지 벌려주신 후 런지를 수행하시면 효과적일 것입니다.

 

 

 

 

목적에 맞지 않는 자세

 

 

위 사진은 런지운동을 하실 때 주의하실 점으로, 양발의 앞뒤 거리가 너무 넓어질 경우 런지의 (근력운동 효과) 보다는 스트레칭의 효과로 그 운동의 목적이 변질될 수 있습니다.

 

위 동작은 대퇴사두 및 장요근스트레칭에 효과적인 동작으로 간혹 헬스장에서 런지운동을 하시는 분들 중 위 사진처럼 하시는 분들이 더러 계시는데요. 맨몸으로 저 동작을 런지처럼 생각하시고 수행하셔도 몸에 큰 무리를 발생하지 않겠지만, 위 동작의 자세로 중량을 다룰 경우에는 부상의 위험도가 상승될 수 있기에, 꼭 런지동작의 앞뒤 양발 간격은 너무 넓지 않게 하시는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

앞 발 무릎을 축으로 삼아서 전신의 체중이 앞발의 엉덩이와 대퇴부로 전달되며 앉으시고, 오로지 앞발의 힘으로 전신을 잃으켜준다 생각하시며 런지 동작을 반복하신다면, 지금보다 훨씬 더 강하고 탄력적인 하체근육과 엉덩이(힙) 라인을 잡으신 수 있을 것입니다.

 

오늘 알려드린 해당 하체운동(힙업운동) 런지 동작을 통해, 오늘부터 한 발당 15회씩 5세트 정도 도전해 보시기 바랍니다.